Corrida para iniciantes

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Oi pessoal!

Desculpem esse pequeno “sumiço”. Tive uma queda de resistência das brabas e acabei com um problema de pele, onde estou tendo que tomar alguns remédios bem fortes, entre eles corticóides, que têm a horrível fama de engordar. Tive que dar uma saída rápida da dieta. Não estou me empanturrando de comida, mas estou comendo normalmente. Pão, arroz… não acredito que a dieta tenha sido a responsável por essa queda, mas enquanto estamos medicados é bom sempre caprichar nos nutrientes para uma recuperação mais rápida. Não deixei de fazer exercícios, estou firme e forte, até porque meu problema não me impossibilitou de sair de casa.

Uma das minhas queridas leitoras (beijo, Celly!) pediu um post com algumas dicas para quem está iniciando no universo das corridas.

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Essas dicas são baseadas na MINHA experiência pessoal como corredora amadora. Não sou profissional de educação física nem nada disso, apenas vou contar como funcionou pra mim e como foi meu “método” para seguir em frente:

  1. FAÇA UMA AVALIAÇÃO MÉDICA – infelizmente, nem todo mundo pode correr. A corrida exige muito do corpo, da circulação e do fôlego. Procure um médico, faça exames e veja se está tudo bem aí dentro.
  2. COMECE DEVAGAR – tudo ok nos exames? Vamos sair do sedentarismo e correr direto? Nãããão! Seu corpo precisa de um período de adaptação para que ele consiga “entender” que não é mais um corpo parado, mas sim um corpo ativo. Eu fiquei aproximadamente 1 mês apenas caminhando em velocidade entre 5 a 6 km/h, no mínimo 30 minutos por dia. Neste ritmo, ficava super vermelha, muito suada e meu fôlego sofria. Neste momento é que você tem que entender que o fôlego vai se adaptar e, com muito treino e perserverança, isso vai melhorar.
  3. MUDE SUA ALIMENTAÇÃO – Quando comecei a pensar em correr, vi que alguns alimentos pesavam muito no estômago se eu os consumisse antes do treino: leite, pão e carnes pesadas definitivamente não me ajudavam em nada, só atrapalhavam, davam gases, enjôo. Por outro lado tapioca, macarrão, alguns doces (diet!!!), pipoca, me davam mais energia para correr, então passei a me programar para consumí-los sempre antes de ir para a academia. Bebidas alcoolicas também atrapalham bastante, hoje em dia praticamente não consumo, e em dias antes de corrida, de jeito nenhum! Beber muita água também ajuda o corpo a não sofrer tanto com a desidratação.
  4. ALTERNE CAMINHADAS E CORRIDAS – Inicialmente, esse é o segredo do sucesso. Meu instrutor me recomendou fazer 1 minuto de caminhada a 4 km/h e 1 minuto de corrida a 9 km/h, por 40 minutos. Isso se chama treino de tiro, e foi fundamental para que eu conseguisse educar meu fôlego após o período de adaptação. Essa velocidade que menciono foi a que ele achou adequada para meu tipo físico, mas para você pode ser um pouco mais, ou um pouco menos. Fazia esse treino 2 vezes por semana.
  5.  CAMINHE COM INCLINAÇÃO – Outra prática que vale ouro é caminhar com inclinação. Eu caminhava na esteira a 3% de inclinação, por 30 minutos a 6 km/h, e acreditem, saía pingando de suor. Isso fortalece as pernas e o abdomen, que são fundamentais para um bom rendimento de corrida. Fazia esse treino 1 vez por semana, às vezes duas. Hoje em dia consigo fazer a 10% de inclinação e faço questão de incluir esse treino pois sinto que ajuda meeeesmo!
  6. ESTIPULE METAS – Um belo dia, meu instrutor me disse “hoje você vai correr 5 quilômetros sem andar”. Eu fiquei com vontade de rir, porque jamais, em tempo algum achei que ia conseguir, porque nem 1 quilômetro direito eu conseguia correr, quanto mais 5 direto!!! Subestimei minha força. Fui na manha, bem de leve, no meu ritmo… não foi nada fácil, fiquei muito ofegante e vermelha, mas consegui. O que pensava sempre era “estou cansada, estou ofegante, mas não estou a ponto de desmaiar nem de passar mal, acho que consigo mais um pouquinho”. De quilômetro em quilômetro, minha força aumentava e a adrenalina foi a mil. Fui toda torta pra casa, mas com a sensação de dever cumprido.
  7. USE UM TÊNIS ADEQUADO – Tira os escorpiões do bolso!!! E investe num tênis ok pra sua pisada. Eu não entendo lhufas disso e nem sigo muito, na verdade eu compro o tênis que cabe no meu orçamento, rsrs. Mas sei que existem tênis para diferentes pisadas e tals. As marcas que gosto de recomendo são: Asics (meus queridinhos!), Mizuno e Adidas.
  8. MONITORE A FREQUÊNCIA CARDÍACA – Acreditem, isso faz toda a diferença. Inicialmente, você não precisa investir num Garmin ou num Polar (os top top de linha), eu comprei um frequencímetro bem amigável da Speedo por 100 reais. A minha frequência cardíada nas corridas é aproximadamente 16o bpm (batimentos por minuto). Para conhecer seus limites, aqui tem um site muito interessante onde você pode calcular qual a sua zona segura para treinos: http://www.copacabanarunners.net/zona.html, com esses dados e o frequencímetro, você se sentirá mais seguro e no controle. Eu, pelo menos me senti assim.
  9. ALONGE E FORTALEÇA – Já falei aqui várias vezes e vou repetir, antes da corrida tem que alongar. Aqui tem um alongamento bem didático e fácil. E não esqueçam, é muito interessante fazer algum tipo de fortalecimento dos músculos. Musculação, Pilates, Ginástica Localizada… existem vários tipos e são fundamentais para render melhor e não ter lesões. Já vi inúmeros casos de pessoas super determinadas que infelizmente se lesionaram ou se machucaram por falta de fortalecimento.
  10. SEJA “O CHATO” DOS EQUIPAMENTOS – Isso funcionou comigo: eu tenho um “setor” do armário específico pros equipamentos de corrida: bermudas ultraconfortáveis, camisetas dry-fit (nada pior do que ficar com uma camiseta de algodão super pesada devido ao suor, sem contar naquela pizza LINDA debaixo dos braços, quem nunca?), meias baixinhas e não atoalhadas, tênis variados (eu tenho 6, mas sou exagerada, rsrs), viseiras (pras corridas de rua), frequencímentro, fone bluetooth (não atrapalhada aquele fiozão na corrida, manja?), braçadeiras (tenho duas)… me adaptei ao ponto em que NADA atrapalha meu treino. Tudo é totalmente correto ao meu corpo e às minhas chatices. E assim consigo correr numa boa.
  11. CHAME OS AMIGOS – Eu tenho uma amiga (beijo, Cá!), que me acompanha em 90% das corridas de rua que faço e posso dizer que foi uma das minhas maiores incentivadoras. Na esteira eu treino sozinha, mas nas provas, que são mais longas e pesadas, é muito bom ter alguém junto para marcar ritmo (acreditem, ajuda muito na concentração), bater um papo quando o negócio tá feio, dar umas risadas, dividir água e etc. Hoje em dia vejo a diferença de quando corro sozinha, eu rendo bem menos. E fiz uma infinidade de amigos correndo, em corrida não tem notícia ruim, não tem gente de baixo astral, é bom demais!!!
  12. TENHA ESPÍRITO ESPORTIVO – Hoje comentei com uma pessoa muito querida que eu não queria ser o Bolt, e sabia que provavelmente nunca ganharia uma corrida, mas que me sentia vencedora apenas em participar e garantir meu maior prêmio: minha endorfinazinha e a sensação de dever cumprido com meu corpo.

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Se você tem vontade e já começou a se mexer, PARABÉNS! Siga em frente e tenha força de vontade e preserverança. Não desista, a menos que se sinta mal ou machucado. Correr devagar, caminhar, é perfeitamente normal, eu corro devagar ainda, isso treinando há 1 ano e meio, e pensa que eu ligo? Eu quero melhorar meu tempo, mas vou na boa, sem neuras. Conheço meu corpo e meus limites. Sou boa nas distâncias e tenho resistência mas na velocidade ainda estou me aprimorando. Correr é um aprendizado e conhecimento do corpo!

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Depois das corridas, algo que julguei ser incapaz de fazer, me sinto forte para fazer mil outras coisas na minha vida. Ganhei confiança em mim mesma. Fiz provas de revezamento (alô espírito de equipe!), de obstáculos (alô coragem!), provas longas (alô persistência!)… e isso me trouxe benefícios que vão além de peso perdido e corpo bonito.

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Mas o corpo muda? Ô, SE MUDA!!! Ganhei pernas mais torneadas, força nas panturrilhas, diminuição de 80% da celulite (o negócio era muito feio quando estava obesa, gente, ao ponto de eu nunca achar que voltaria ao “normal”), força e diminuição do abdomen, força e definição dos braços, melhora da memória, da coordenação motora, do sono… ufa! Não é pouco, hein!

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E não é de um dia pro outro, não! Na minha primeira corrida, senti um leve incômodo, apesar da grande alegria de ter completado a prova, porque tinha andado em alguns trechos. Tive que treinar mais e mais e mais e mais e treino mais até hoje, mais de, sei lá quantas, corridas depois (perdi a conta mesmo, rsrs). Mas enquanto isso, meu corpo mudava, meu metabolismo acelerava, meu peso baixava…

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É isso, pessoal! Perdoem se fui “didática” demais, mas como já disse, não sou profisisonal da área e morro de medo de dar conselhos errados. Como tive acompanhamento de profissionais ao longo de todo o processo, posso afirmar com segurança que o negócio funcionou MESMO. Desejo toda a sorte do mundo para você que está começando, quem sabe não nos encontramos e corremos juntos nas provas por aí, hein? Não pode parar!!!

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6 comentários sobre “Corrida para iniciantes

  1. Adorei, Marília!!!!
    As dicas são muito importantes pra quem quer começar.
    Eu achei um treino pra iniciantes, vou começar hoje. Ele alterna caminhadas com trote. Vou ver se me adapto.
    Vou divulgar seu post no meu blog, pro pessoal que quer começar.
    Obrigada por atender meu pedido! Você é um amor!
    Semana que vem te conto como foram os treinos… se eu morri, se passei mal. kkkkk
    Bjo! Boa semana!

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  2. Ivonete Giacomo

    Marília como é bom ler o que você escreve, tudo perfeito!
    Comecei minha dieta tem 15 dias e a academia tem 5 dias, estou me alimentando melhor e perdi 5 quilos.
    Comecei a te seguir no Insta e agora encontrei seu blog e estou super feliz, tenho 34 anos, sou mãe de um menino lindo que me chama de mamãe mamute e não quer me ver magra de jeito nenhum, expliquei as complicações pra ele e agora disse que vou se a mamãe palito (Deus abençoe), ele tem apenas 6 aninhos e é minha inspiração,
    Estava com 102,900 kg, ao subir algumas escadas em casa não conseguia respirar e as pernas bambeavam, achava que iria morrer, foi ai que ouvi uma voz (você precisa emagrecer) foi ai que comecei a pensar em mim e no meu filho.
    Queria agradecer por tudo que compartilha e nos ensina, todo mundo pode, basta querer!
    Que Deus te abençoe grandemente sua vida e suas corridas risos.
    Forte Abraço, a gente se encontra.

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    • Ivonete, que relato delícia de se ler!!! E que fofo seu filhote, ele com certeza será sua força e incentivo, a família foi fundamental para que eu nunca pensasse em desistir!!! Eu que agradeço seu lindo comentário, e no que eu puder ajudar, estou aqui, de coração aberto. A vida saudável é uma coisa maravilhosa e espero ajudar as pessoas com minhas experiências e maluquices, hhahaha!!! Você vai conseguir, já está conseguindo, e quero que você venha aqui logo logo pra me dizer que chegou ao seu objetivo, ok? Abração e seja muito bem-vinda ao meu blog.

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