A importância da respiração durante a corrida

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Oi pessoal!

Uma dúvida que muitos corredores têm é sobre a respiração na corrida. Perdi a conta de quantas pessoas ouvi falarem que queriam muitoooo correr, mas não conseguiam distâncias longas porque depois de determinado tempo, sentiam que iam “morrer”, sem fôlego, não conseguindo respirar direito… e posso dizer que isso é mais comum do que parece e que eu mesma passei por isso quando comecei (e ainda passo!).

Lembro que antes da mudança definitiva de hábitos, quando ainda estava obesa, fiz algumas tentativas de correr no parque, e lembro que não conseguia correr 2 minutos direto porque meu fôlego acabava e não conseguia recuperar, isso me assustou muito no início, tinha medo de desmaiar.

Massss, o tempo é sábio e com muita paciência e os treinos de iniciante (falei sobre isso no post: Corrida para iniciantes), acabei melhorando um pouco, mas tinha muuuitas dificuldades ao chegar no 3km (por volta de 20 minutos correndo sem parar). Passando dele, a corrida fluía que era uma maravilha, mas durante uns 2 ou 3 minutos eu ficava mal, sofria, parecia que o corpo entrava em curto circuito, rsrs. Resolvi procurar algumas técnicas de respiração e aplicá-las a meus treinos e corridas.

Aos 18 anos comecei a praticar Yoga e lembro que minha instrutora era muito específica quanto a respiração: a respiração é TUDO na vida de uma pessoa. O seu corpo precisa de um combustível essencial e o nome dele é OXIGÊNIO. Se você não respira direito, o oxigênio até faz o corpo funcionar, mas se você consegue uma respiração intensa e profunda, otimiza seu funcionamento. Levei isso pra vida e sempre que posso, tento respirar fundo e fazer meditação focada na respiração (fiz até um curso sobre isso no CEBB, que fica aqui em São Paulo e ensina técnicas de meditação).

Mas ainda tinha dúvidas se respirar da forma que respirava era a correta para as corridas. Sempre via pessoas inspirando pelo nariz e soltando pela boca, ou fazendo tudo pela boca mesmo. Resolvi me informar mais, segue um texto bem interessante sobre isso:

“E o que significa respirar corretamente? Significa respirar da forma mais natural possível, seguindo as necessidades do corpo.

Teoricamente, a melhor forma de respirar é pelo nariz, pois o ar entra nos pulmões aquecido e filtrado. Porém, durante a corrida, dependendo do nível de condicionamento do praticante e da intensidade, muitas vezes é necessário usar a boca tanto na inspiração, para permitir uma maior entrada de oxigênio, como na expiração, para uma maior liberação de dióxido de carbono.

Sendo assim, combine inspirações e expirações pelo nariz e pela boca de acordo com a necessidade do seu corpo.

Mas, existe uma técnica comprovada que pode melhorar a captação do ar e aumentar a oferta de oxigênio para os músculos e melhorar o desempenho. Tal técnica é a respiração abdominal ou diafragmática. 

O diafragma é um músculo que separa as cavidades torácica e abdominal. Quando inspiramos, este músculo se contrai empurrando o conteúdo abdominal para baixo, aumentando desta forma a capacidade torácica. Neste processo, o ar tende a entrar nos pulmões para compensar o vazio gerado. E quando ele relaxa, o ar é expelido. Mas, para que este padrão se torne automático, é preciso praticar.

Outro aspecto a ser abordado é a importância de estabelecer um ritmo respiratório, a fim de obter e eliminar constantemente a quantidade ideal de ar. Uma boa forma de encontrar este ritmo é coordenar a respiração com os passos da corrida. Para isso, existem algumas técnicas de sucesso utilizadas pelos corredores mais experientes, como por exemplo, estabelecer o ritmo 2:2 (inspirar durante 2 passos e expirar durante 2 passos), 3:3 (inspirar durante 3 passos e expirar durante 3 passos), 3:2 (inspirar durante 3 passos e expirar durante 2 passos) ou 2:1 (inspirar durante 2 passos e expirar durante 1 passo).”

FONTE: http://www.bodytech.com.br/Blog/14-11-18/performance/qual-a-respiracao-correta-na-corrida

Em teoria isso é bem simples, mas na prática requer um nível de concentração enooooorme. Imagina você correndo na rua, prestando atenção na pisada, nas pessoas em volta, no ritmo, e além disso na respiração? Pois é, como tudo nesse vida, requer muito treino e foco. Eu passei meses aprimorando isso na esteira, que dispensa outras “atenções”, criando um ritmo confortável pra mim e deu muito certo. Por volta do momento crítico dos 3km, eu respiro profundamente pelo diafragma, fazendo o ar entrar profundamente pelo nariz várias vezes, quase num suspiro.

É MUITO DIFÍCIL, porque o corpo não pede respirações profundas por conta dos batimentos acelerados do coração, mas com muito treino, isso se torna normal e a sensação de alívio vem de uma forma deliciosa depois de alguns minutos e torna o ritmo mais confortável. Não vou dizer que consigo fazer isso 100% das vezes que corro, as vezes estou nervosa, nariz entupido, ou esqueço mesmo, mas tento lembrar sempre.

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Foto da Night Run

Que tal tentar prestar atenção na respiração na hora de correr? E no dia-a-dia mesmo, ajuda muito no controle da ansiedade e das emoções!!!

 

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